2007年11月03日

納豆の栄養について


大豆を使った栄養食品といえば、納豆も外せません。

納豆は本来、蒸した大豆を藁で包んで発酵させたもの。
現在は蒸した大豆に納豆菌を混ぜ込み
発泡スチロールのパックに分け入れて発酵させて作られています。

大豆を発酵させて納豆とすることで、納豆菌そのものや
納豆菌の産出する酵素などの物質の優れた栄養効果を
摂取することが出来ます。
納豆は大豆に比べ、ビタミンB群や鉄分が多く含まれます。
また大豆の良性タンパク質が大豆ペプチドに代謝されているので
大豆に比べて吸収しやすいという利点もあります。

また納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素が
血栓を溶かすということから納豆ブームを引き起こしましたが
本当にナットウキナーゼにそのような効果があるかどうかは
議論が分かれるようです。

そうはいっても、昔から身体に良いとされてきた日本の伝統食。
健康のため、まめに摂りたい食材ですが、
納豆の食べ方がワンパターンだと飽きがきてしまいます。

2年ほど前だと思いますが、細木数子さんの番組
「幸せって何だっけ」の『幸せのレシピ』というコーナーで
納豆の美味しい食べ方が紹介されていました。
それは納豆に醤油・刻みネギ・生卵・鰹節・青海苔を加えて混ぜるというもの。
ご飯にかけると今まで食べていた納豆とはまた別の味わい。
あまりに美味しくて、その後毎日のように食べていたのを覚えています。

他にも、

・いかそうめん+明太子

・ポン酢+ごま油

・キムチ+生卵

・大根おろし+柚子

・細かく叩いた梅干+海苔

・ツナ+マヨネーズ

・紫蘇の千切り+炒りゴマ

を添加しても美味しく、また様々な食べ方が工夫できます。

うちでたまに食卓にのぼる納豆パスタは
茹でたパスタにオリーブ油少々を絡め、納豆と海苔茶漬けの素で味付け。
とてもカンタンで美味しい和風パスタになります。

お味噌汁に入れても美味しいですね。
玉ねぎとキノコ、豚肉を入れると栄養満点のおかず味噌汁になります。


posted by 大豆 栄養 at 15:54| 大豆 栄養

2007年10月20日

豆の種類と栄養


畑の肉といわれる大豆。同じ大豆でも状態によって
黒豆枝豆と分かれることをご紹介してきました。
でも日本には、大豆以外にも様々な種類の豆があります。
これらの豆は栄養的に大豆とどう違うのでしょう?


・えんどう豆

若いうちにはさやえんどう、成熟した豆をグリーンピース、
それを乾燥させたものをえんどう豆と呼びます。
ビタミンB1含量が豆の中では大豆の次に多く、
代謝を助ける微量元素クロムをよく含みます。
新芽を豆苗(とうみょう)といい、優れた栄養効果で知られています。


・緑豆(りょくとう)

利尿効果・デトックス効果のほか
コレステロール値低下作用、発ガン抑制効果があります。
緑豆を原料に作られる春雨と
発芽したもやしはよく食べられていますが、
日本では豆そのものはあまり馴染みがありませんね。
小豆同様にお菓子に入れたり、おかゆにして食べられます。


・空豆(そらまめ)

胃腸の回復やむくみ、高血圧に効果があるとされます。
タンパク質豊富ですが、その組成は良性タンパク質ではないそうです。
(タンパク質・良性タンパク質については畑の肉と呼ばれるわけ参照)


・隠元豆(いんげんまめ)

あまり知られていませんが中南米原産です。
うずらまめ、虎豆、大福豆などもこれに含まれます。
東洋医学的には、胃腸の働きを活発にする効果があり
下痢の症状を和らげてくれるそうです。
ただ生の豆は毒性がありますので、10分以上煮込んだものを食べましょう。


・刀豆(なたまめ)

利尿効果・血圧低下効果のあるカリウムを多く含みます。
免疫力を高める効果がありますが、近年抗ガン効果でも注目されています。


・小豆(あずき)

和菓子のあんとしてよく使用される豆です。
利尿作用とデトックス効果が高いことで知られます。


日本で食べられる豆の種類は多いですが
あまり食卓に活用できていないことに気付きます。
様々な食材をバランスよく取り入れていきたいものです。

posted by 大豆 栄養 at 14:51| 大豆 栄養

2007年10月07日

大豆と東洋医学


栄養学的にみても、ダイエットにおいても
優秀な食品である大豆。
3000年の歴史を持つといわれる東洋医学では
どのような効能で知られているのでしょうか。

まず、大豆にあると言われている薬効には
以下のようなものがあります。

・健脾寛中
 「脾」とは脾臓ではなく消化吸収のことであり
 胃を丈夫にしたり整腸効果があるとされる。
 寛中とは胃の周りの筋肉の緊張を和らげることを指し
 上腹部の張りを解消する。

・益気養血
 元気をつけて血液の栄養を養う。貧血症・虚弱体質に良い。
 五臓(心、肝、脾、肺、腎)の働きを補助する。
 (気血不足が原因の)不妊、乳汁分泌不全に効果があるので
 妊婦の摂取も薦められる。

・潤燥利水
 身体の乾きを潤す(特に胃腸)。
 身体の水の流れを潤滑にして代謝を促進、
 余分な水分を体外に出す(利尿効果)。

・排膿解毒
 膿を排除すること、解毒作用。
 おでき・吹き出物・にきび予防や肌荒れ改善に。


さらに豆腐にすることで、以下の効果があるといわれています。

・清熱潤燥
 身体にこもった熱をおさめ、冷やす効果がある。
 夏の暑さで体温が上がりすぎるのを防ぐ。
 胃腸と臓腑をはじめ身体を潤す効果がある。

・生津
 きれいな体液を作り、身体に必要な水分を補給する効果。
 唾液の分泌をうながし口の渇きを潤す。
 清熱潤燥と並び夏に必要な効果である。

・解毒
 体内の毒素を消す作用。デトックス効果。

・補中寛胸降濁
 補中:胃腸の働きを高める。消化機能を向上。
 寛胸:胸を広げ気血のめぐりを良くする。
    胸のつかえをスッキリさせる。
 降濁:胃で消化された食物を腸へ速やかに送る。
 胃腸を保護し元気と新鮮な血液を補い、消化吸収を高める。


文字にすると難しく見えますが、体の熱を冷ましてくれたり
胃腸の機能を高めて消化吸収を良くしてくれるなど
体機能の向上に大切な役割を持つとみなされて来たことが伺えます。

 参考:東方栄養新書(メディカルユーコン)
posted by 大豆 栄養 at 17:48| 大豆 栄養

2007年09月30日

大豆でダイエット


大豆の栄養効果についていくつか書いてきましたが
女性が気になるダイエットにも、大豆は強い味方になってくれます。

豆腐ダイエット・豆乳ダイエット・豆乳クッキーダイエット
おからダイエット・味噌汁ダイエットなど呼び方はさまざまですが、
どの場合もダイエットに効くといわれているのは
大豆ペプチド大豆イソフラボンです。

この成分によって、大豆には
血中コレステロール濃度を下げて善玉コレステロールを増やし
代謝を高めて脂肪を燃焼させやすい体作りをする効果があります。

その他、大豆はミネラルバランスに優れているほか
たっぷりと含まれているビタミンBにも疲労回復・代謝UPの効果が。
大豆に含まれるアミノ酸も筋肉を作り代謝をあげるのに有効ですが
これらを吸収しやすいかたちで含んでいるのが
豆乳であり、豆腐なのです。

また、味噌汁も大豆を醗酵させた味噌を含んでいるため
大豆よりも各栄養素が吸収しやすくなっています。
味噌の栄養をもれなく摂取するためには、味噌を煮込みすぎないことが大切です。

食事中に味噌汁を飲むと、お腹が膨れるので無理なく量を減らせるうえ
野菜や海草、貝類など、毎日の食生活に取り入れにくい食材を
一緒に煮込むことで美味しく摂取することが出来ます。

おからダイエットだけは、上記ダイエット法とは少し異なります。
おからは豆乳を絞ったあとの絞りかすなので
大豆イソフラボンや大豆ペプチドなどの栄養素に欠けます。
ただし、ミネラルや食物繊維がたっぷり入っているので
少しの食事で満腹感があり、便秘解消にも効果があるのです。

どのダイエット法も、献立の1つや主食を減らして
低カロリーで身体に良い大豆製品で置き換えるだけです。
このダイエット法だけ!と固執する必要はないですね。
今日は豆腐を食べたら次の日はおから、とバリエーションをつければ
飽きることなく続けられます。

大豆の栄養を余すところ無く使って
美味しくキレイ、しかも健康を目指しましょう。
posted by 大豆 栄養 at 12:31| 大豆 栄養

2007年09月20日

黒豆の栄養


お正月のおせちに欠かせない黒豆。

黒豆とは色が黒いうえ、形がまん丸でサイズも大きいですが

表皮にアントシアニンを含む大豆の一種です。

大豆イソフラボンや良性たんぱく質など

大豆の栄養が丸ごと詰まっています。

『美味しんぼ』などのグルメ番組で人気が出ましたが

黒豆の枝豆も、若い黒豆を指すものです。

(大豆と枝豆の関係については、枝豆の栄養をご覧下さい。)


中国名では文字通り「黒大豆」といいます。

胃腸の機能を高めたり利尿効果があるので薬膳として珍重されていますが

食べ過ぎると胃腸の負担になり消化不良を起こすとの注意書きがあります。

大豆に比べ、ビタミンBとビタミンEを豊富に含むので

疲労回復、肥満解消、アンチエイジングに効果があります。

柔らかく煮て食べるのがもっとも栄養効率の良い食べ方と言われていますが

肥満気味の方と糖尿病の恐れのある方にとっては

おせちのように砂糖を入れすぎるのは禁物です。

おせちの黒豆に砂糖をたっぷり使っているのは

あくまで保存性を高めるためとご理解下さい。

黒豆の煮汁にも栄養成分がたっぷり含まれていますので

お茶のように飲んだり料理に使うと良いでしょう。


東洋医学では黒は腎臓の色なので

中国では黒豆を食べると腎機能に良いと言われてきました。

古文献には黒豆が目に良いとの記載もあるようです。

最近になって黒豆の色素であるアントシアニンの構造やメカニズムが解明され

目と腎に良いことが科学的にも証明されました。

その何千年も前から経験的に知られ、実行されていたことなのですから

東洋医学の奥の深さに感嘆する思いです。


ただし、アントシアニンの必要量はごく微量ですので

特に意識して毎日食べる必要はないでしょう。

黒豆は風味良く、ついつい箸が進んでしまいますが

食べ過ぎると消化不良や、腸内でガスが発生しやすくなりますので

くれぐれも食べ過ぎにはご注意下さい。
posted by 大豆 栄養 at 10:41| 大豆 栄養

2007年09月11日

大豆ペプチドについて


ダイエット特集などでよく目にする大豆ペプチド。

でもペプチドとは聴きなれない言葉ですが、どのようなものなのでしょうか。


タンパク質がたくさんのアミノ酸がつながって

出来ているのは御存じだと思います。

体内に入ったタンパク質は

小腸でプロテイナーゼなどの酵素によって

細かく分解されていきますが

このときに完全に個々のアミノ酸にまで分解されるのではなく

アミノ酸が数個つながった状態で残るものもあります。

このアミノ酸が数個つながったものをペプチドと呼びます。

特に納豆や味噌、醤油などの大豆発酵食品に

ペプチドが多く含まれているといわれています。


このペプチドもアミノ酸同様、小腸で吸収されるのですが

ペプチドの方が速やかに吸収されます。

例えば、散らばったボールを籠に集める時に

1個ずつ入れるときと、2〜3個まとめて入れるとき

どちらが早く片付くか想像してみて下さい。

アミノ酸を複数個、まとめて取り込むことが出来るために

ペプチドの形で摂った方が効率が良いのです。

畑の肉と呼ばれるわけにあるように

大豆は良質なたんぱく質の宝庫ですから

それを効果的に摂取できる大豆ペプチドは

スポーツなどで筋力UPをはかるときに有効です。

また、筋力が増えれば基礎代謝が上がりますから

ダイエットにも効果的。

ダイエット目的のジョギングやエクササイズで

より効率よく脂肪を燃焼できるようになります。

また、食事中に大豆ペプチドを摂れば

食後のエネルギー消費量が上がるという

データも出ているようです。


それだけでなく、ペプチドは

アミノ酸やたんぱく質と異なる

独自の生理機能を持っていることで知られます。

特に集中力を高めたり、脳の疲労を和らげる効果が

注目されています。

大豆ペプチドを摂取すると

α波という脳波が出やすくなるという実験結果があります。

α波は頭をすっきり整理したり、

リラックスさせるのに効果的なのです。


他にも大豆ペプチドは血圧低下、脳機能の回復、

悪玉コレステロールの低減と善玉コレステロールの増加に

効果があると期待されています。

今でも知られていない

大豆ペプチド効果もまだ隠されているかもしれません。


こんなにすごい大豆ペプチドのパワー。

メタボとストレスに悩む現代人に

必須といっても過言ではありませんね。







posted by 大豆 栄養 at 12:46| 大豆 栄養

2007年08月23日

味噌の栄養


日本の食卓に欠かせないのが味噌。

味噌は大豆から作られているのは

御存じだと思います。


味噌煮込みに味噌汁など

さまざまな調理法がありますが

特に肉や魚、野菜の味噌漬けは

古来より毒消しになると珍重されてきました。

東洋医学ではストレス解消にも薦められている食材です。


味噌には大豆の栄養素が丸ごと含まれているうえ

発酵させることによって

血液凝固と骨の形成に関わるビタミンK、

美肌とがん予防効果が期待されるメラノイジンなど

有用物質が増えることが分かっています。


また大豆のタンパク質の大部分が

分解されてアミノ酸になることで

その吸収が促進されます。


さらに味噌作りに役立つ

酵母菌・植物性乳酸菌などの微生物は

体内で善玉菌として活躍するものです。

これらを生きたまま食べることになりますので

栄養効果はさらにUP。

善玉菌を効率的に摂取するためにも

味噌汁にはあまり火を入れないのが良いとされています。


味噌にはリノール酸が豊富に含まれており

コレステロール値を低減し

動脈硬化、高血圧、心臓病に良いといわれます。

また味噌中に含まれるサポニンから

コレステロール抑制・アンチエイジングの効果もあるそうです。


我が家では、味噌は冬に手作りして(寒仕込み)

1年近く発酵させたものを頂いています。


一晩水につけた大豆を5〜6時間かけて柔らかく煮て

マッシャーでつぶし、こうじと塩を混ぜたら

寝かせるだけで完成です。

あとはよく晴れた日に1、2回かき混ぜて

空気を混ぜ込むだけで(天地返しと言います)

美味しい味噌になります。


男の酒肴

味噌作りにあたっては、こちらのサイトを

参考にさせて頂きました。


手間はかかりますが、添加物を含まず

安心して食べることができる自家製味噌。

味噌の作り方を紹介しているサイトも多いですので

手作りでご家庭の味噌の味を

試してみられるのも良いのではないでしょうか。



posted by 大豆 栄養 at 11:39| 大豆 栄養

2007年08月20日

枝豆の栄養


暑い夏には生ビール。

ビアガーデンや居酒屋で

ビールのお供に枝豆を注文した方も多いはずです。


でも、枝豆とは実は

まだ熟していない大豆のことだったのをご存知ですか?


枝豆は、大豆が未熟なうち(収穫の1月ほど前)に

枝ごと刈り取られます。だから枝豆。

枝豆は緑色をしていることが多く

緑黄色野菜と大豆の中間的な存在です。


このため、カロリー・タンパク質ともに

大豆の半分ほどしかないのですが

大豆にはほとんど含まれていないカロチンとビタミンA・Cを

豊富に含んでいるのが特長です。


枝つきで売られている枝豆の方が

より鮮度が高く栄養価も高いのですが

保存がきかないのが難点。

冷凍しても栄養価はほとんど下がりませんので

冷凍保存するのもテですね。


枝豆に含まれるメチオニンはアルコールの代謝を促し

肝臓の負担を軽くし、二日酔いや悪酔いの予防に。

カリウムには血圧低下作用と利尿作用があります。

またビタミンB群は

ビールの糖分やおつまみ、つい食べ過ぎてしまう〆のご飯の

カロリーの代謝を促進してくれます。

枝豆の調理に油を使っていないので

おつまみの中では大変ヘルシーですし

食物繊維豊富で便秘の改善にも。

お酒は好きだけどダイエットも気になるという方に

ぴったりのおつまみです。

「ビールに枝豆」は

カラダのためにも理に適った組み合わせだったのです。


茹で過ぎてしまって枝豆が余ったら

冷製スープで頂くのもオススメです。

枝豆スープ レシピ

豆を裏ごしするのがちょっと面倒だけれど

あとは手を抜いて固形ブイヨンを利用すれば

栄養満点の美味しいスープが簡単に出来上がります。

爽やかな緑色が暑い夏にも食欲をそそる一品です。


また、すりつぶして砂糖と和えた枝豆を

餅にまぶしたのが宮城名産ずんだ餅。

枝豆の栄養がぎゅーっと詰まったスイーツです。

お子様のおやつに選んであげたいですね。




posted by 大豆 栄養 at 15:10| 大豆 栄養

サポニンとレシチン


大豆の栄養のなかでイソフラボンは有名になりましたが

まだ知名度が低いのが、サポニンとレシチン。

今回はこの2つの栄養素について紹介していきます。


まずはサポニンですが、サポニンとは

界面活性作用を持つ(石鹸のように泡立つ)高分子です。

煮豆を作ったことがあれば

大豆を煮るとあくが大量の泡となって出て来るのを

見たことがあると思います。

その原因がサポニンです。


味としては、苦味・渋味・えぐみとして感じられます。

多くの場合サポニンには溶血作用・毒性があるので

十分にあく抜きをして少量摂取するようになっているのですが

大豆のサポニンにはこの毒性がないのです。

大豆を摂取すればサポニンの薬効を十分に発揮してくれます。


サポニンにはコレステロールの吸収を抑制する効果や

ブドウ糖から脂肪が合成されるのを抑制する効果があり

肥満防止・動脈硬化防止に効果的。

自然治癒力を高める・アンチエイジングなどの効果も指摘されているうえ

肝機能向上やがん予防にも期待されている栄養素です。


次にレシチンとは、リン脂質の一種です。

こちらも水・油両方に馴染む界面活性剤効果があります。

レシチンは血液中の悪玉コレステロールを体外に排出したり

脂質の代謝を活発にする効果があります。

サポニン・レシチンともに

中性脂肪の低減や肥満の改善に大きく期待されているのです。

肝機能向上やアンチエイジング効果も共通です。


またレシチンのもつ独特の効果として

神経伝達物質であるアセチルコリンの材料となり

集中力や記憶力を高める働きが挙げられます。

脳の老化・ボケ防止効果でも注目される栄養素です。


ここまでに紹介しました

タンパク質・イソフラボン・サポニン・レシチン

これらは大豆の4大栄養素と呼ばれています。

豆乳や豆腐を食べることで

胃腸の弱い方や赤ちゃん、お年寄りも効果的に摂取できます。

posted by 大豆 栄養 at 14:28| 大豆 栄養

大豆イソフラボン


日本中に大豆ブーム・豆腐ブームを巻き起こしたのは

大豆イソフラボンの効果でした。


大豆イソフラボンとは、ポリフェノールの一種。

女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きがあるといいます。

エストロゲンは、女性を女性らしくするためのホルモンで

丸みを帯びた女性らしいボディラインの形成を促進します。

また美白効果・保湿効果で肌をふっくらとつやつやに。


そしてホルモンバランスが崩れる更年期障害にも

大豆イソフラボンは効果的です。

更年期障害によるのぼせやイライラ、うつ症状、不眠・・

症状のひどい方は頭痛や吐き気にも悩まされているようです。

これはエストロゲンの分泌量が低下したときに

脳が卵巣にエストロゲンを分泌するよう指令する

卵胞刺激ホルモンを大量分泌することが原因です。

ですが、卵巣自身には脳の指令に答える力は残っていないので

卵胞刺激ホルモンは分泌されるままに。

この卵胞刺激ホルモンが自律神経の中枢を刺激し

さまざまな症状を引き起こしているのです。

そのため、更年期障害には

エストロゲンを薬や注射で接種する

ホルモン療法が取り入れられていますが、

昨今では大豆イソフラボンを治療現場で使う

医師が増えてきているとのことです。


また閉経後に女性が悩む問題が、骨粗鬆症。

エストロゲンには骨を保護する機能があるため

エストロゲンの減少によって骨密度が低下し

骨粗鬆症になりやすいのです。 

エストロゲン効果のある大豆イソフラボンには

骨からカルシウムが溶け出すのを抑え

骨粗鬆症を防ぐ効果があると言われています。


また乳がん・子宮がんなど

女性特有のがんの抑制効果も期待されているのです。

まさに大豆イソフラボンは

女性の救世主とも言える大豆の栄養です。


ところが一昨年、大豆イソフラボンの過剰摂取は

女性ホルモンのバランスが崩れる可能性があり

月経周期の遅れや子宮内膜増殖症などのリスクが高まるとの

報道があったため、主婦が一斉に大豆食品を避けるようになり

大豆市場は大混乱に陥りました。


ですが、これはあくまで

精製した大豆イソフラボンを過剰摂取した場合のことです。

大豆イソフラボンを強化した食材やサプリメントの

摂りすぎが問題になったのです。

日本の伝統食である豆腐や味噌を普通に食している分には

問題がないことが確認されました。


その後食品安全委員会が発表した

「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」

には、1日当たりの大豆イソフラボンの摂取目安量の上限値を

70〜75mgとし、そのうちサプリメントや特定保健食品などで

摂取する量は1日当たり30mgまでが望ましいと記載されています。


サプリメントに頼らず、通常の食事で

大豆の栄養を摂り入れていくのが一番効果的であるようです。


posted by 大豆 栄養 at 13:59| 大豆 栄養

畑の肉と呼ばれるわけ


「大豆は畑の肉」という言葉が生まれたのはヨーロッパ。

歴史は古く明治6年にさかのぼります。

ウィーンの万国博覧会に大豆が出品され、

オーストラリアの学者ハーベル・ランドが

大絶賛したのがはじめです。


特に1991年は

「ヨーロッパにおける大豆年」

と呼ばれ、大豆が広く認められる契機となりました。

その後アメリカをはじめ世界的に

大豆の栄養価が高く評価されることとなります。


では、何故大豆が「畑の肉」と呼ばれたのでしょうか?


大きな理由は、大豆に含まれる良性タンパク質にあります。

大豆のタンパク質がどうして良性と呼ばれるかといえば

タンパク質のアミノ酸組成が肉などの

動物性食品に近いからです。


タンパク質は20種類のアミノ酸から成りますが

アミノ酸は人間が体内で合成できるアミノ酸と

合成できない・食物で摂取しなければならない

必須(不可欠)アミノ酸に大別されます。

人間の場合は

メチオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、

スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、フェニルアラニン


の計9種が必須アミノ酸にあたります。

肉や卵をはじめとする動物性食品は

この必須アミノ酸を十分に含んでいるのですが

野菜や穀物にはあまり含まれていません。

ところが大豆のタンパク質には、動物性食品に匹敵するくらいの

必須アミノ酸が含まれているのです。


さらには、牛肉に豊富に含まれる鉄分も

豚肉に豊富に含まれるビタミンB1・B2も

大豆から摂取できます。

野菜に含まれる食物繊維や

悪玉コレステロールを下げる不飽和脂肪酸も豊富。

大豆は肉と野菜の長所を備えた

総合栄養食と言っても過言ではないでしょう。


ちなみに、大豆に含まれる良性タンパク質を

最も効果的に摂取するためには

豆腐を食べるのが一番と言われています。

古来から日本人が伝えてきた食の智恵に

感服する思いです。

posted by 大豆 栄養 at 13:34| 大豆 栄養